二の腕を細くする最強の方法
二の腕は、前腕部と上腕部に分けられます。前腕部には、主に二の腕の表側にある上腕二頭筋と、裏側にある上腕三頭筋があります。
二の腕痩せを目的とするなら、上腕三頭筋を鍛えることが重要です。上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で、二の腕のたるみや、肘の周りの脂肪を減らすのに効果的です。
プッシュダウン
リバースグリッププッシュアップ
ローイング
これらの筋トレを週に2〜3回程度、10〜15回×3セットを目安に行うことで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
2. 有酸素運動で全身の脂肪を減らす
二の腕の脂肪を減らすためには、全身の脂肪を減らすことも大切です。全身の脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。
ウォーキング
ジョギング
水泳
サイクリング
これらの有酸素運動を週に3〜5回程度、30分〜60分を目安に行うことで、全身の脂肪を効果的に減らすことができます。
二の腕を細くするためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが、最も効果的です。
また、二の腕のたるみや、肘の周りの脂肪を減らすために、ストレッチも行うと効果的です。
二の腕のストレッチ
肩甲骨のストレッチ
背中のストレッチ
これらのストレッチを毎日10〜15分程度行うことで、二の腕のたるみや、肘の周りの脂肪を改善することができます。
二の腕を細くするには、以下の2つの方法が効果的です。
- 筋トレで二の腕の筋肉を鍛える
- 有酸素運動で全身の脂肪を減らす
二の腕を細くするためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが、最も効果的です。
また、二の腕のたるみや、肘の周りの脂肪を減らすために、ストレッチも行うと効果的です。
筋トレ
- プッシュダウン
肘を90度に曲げ、胸の前でバーを握ります。バーを肩の高さまで引き上げ、ゆっくりと下ろします。
- リバースグリッププッシュアップ
両手を肩幅よりやや広めに広げ、逆手で地面につきます。体を下ろして胸を地面に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻します。
- ローイング
両足を肩幅よりやや広めに広げ、両手を腰の高さでバーを握ります。バーを胸の前まで引き上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
ストレッチ
- 二の腕のストレッチ
両腕を前に伸ばし、片方の手でもう一方の肘をつかみます。肘を曲げながら、片方の腕を自分の体に引き寄せます。反対側も同様に行います。
- 肩甲骨のストレッチ
両手を後ろに回し、肩甲骨を寄せます。そのまま5〜10秒キープします。
- 背中のストレッチ
両足を肩幅よりやや広めに広げ、両手を天井に向かって伸ばします。ゆっくりと体を前傾させ、背中を伸ばします。
二の腕を細くするためには、継続することが大切です。
毎日少しずつでもいいので、筋トレや有酸素運動、ストレッチを続けてみてください。
